أطعمة ومشروبات تساهم في تعزيز صحة المفاصل والعضلات والعظام وتحسين كفاءتك البدنية بشكل ملحوظ
يعتبر الكالسيوم من العناصر الضرورية للجسم، فهو يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يعزز من وظائف العضلات والأعصاب. ومع تقدم العمر، يصبح الاهتمام بتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم أكثر أهمية، نظرًا لاحتمالية تأثير نقصه على المدى البعيد على صحة العظام. على الرغم من أن الزبادي يُعرف كمصدر جيد للكالسيوم، فإنه ليس الوحيد.
بحسب تقرير نشره موقع (Health)، هناك أطعمة ومشروبات توفر كميات من الكالسيوم تتخطى تلك الموجودة في الزبادي، مثل التوفو والحليب والكفير، يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي لضمان تحقيق احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: هل تساعد الفيتامينات حقا في علاج نزلات البرد.. ما أثبتته الدراسات
التوفو: مصدر نباتي غني بالكالسيوم
التوفو، المصنوع من فول الصويا، يعد خيارًا غنيًا بالكالسيوم، خاصة الأنواع المحضرة بأملاح الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي التوفو على البروتين والحديد والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة، مما يجعله مكونًا غذائيًا متعدد الفوائد. يمكن دمجه في السلطات والأطباق المختلفة، مع التحقق من الملصق الغذائي لضمان الكمية المطلوبة من الكالسيوم.
الحليب: مصدر مهم للكالسيوم والبروتين
الحليب من المصادر التقليدية للكالسيوم، إذ يوفر كوب واحد حوالي 305 ملليجرامات من الكالسيوم، ما يعادل 23.5% من القيمة اليومية المرجعية. كما يحتوي على البروتين والبوتاسيوم، وفيتامين د المدعم، الذي يسهم في امتصاص الكالسيوم. يوصى باتخاذ النوع الأنسب للاحتياجات الغذائية، مع التفكير في الخيارات الخالية من اللاكتوز للأشخاص الذين يعانون من عدم التحمل اللاكتوز.
خيارات أخرى لتعزيز الكالسيوم في نظامك الغذائي
بجانب التوفو والحليب والكفير، هناك خيارات أخرى مثل بذور السمسم، التي توفر 175.6 ملليجرامًا من الكالسيوم لكل ملعقتين كبيرتين، والسلمون المعلب الذي يحتوي على 168 ملليجرامًا لكل 85 جرامًا، وجبن الموزاريلا الذي يوفر قرابة 143 ملليجرامًا لكل 28 جرامًا. تنويع مصادر الكالسيوم بين الأطعمة النباتية والأسماك ومنتجات الألبان يعزز استهلاك الجسم لهذا المعدن. تختلف كمية الكالسيوم الممتص وفقًا لنوع الغذاء وتركيبه.
دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم
لا يقتصر تحسين صحة العظام على تناول الكالسيوم فقط، بل أيضًا على الحصول على كمية كافية من فيتامين د، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم. تختلف احتياجات الكالسيوم اليومية بناءً على العمر والجنس والوضع الصحي، لذا من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية وتجنب الجرعات الزائدة من المكملات.