اسباب آلام الركبة، وكيفية الوقاية منها وافضل تمارين تقوية الركبة

اسباب آلام الركبة، وكيفية الوقاية منها وافضل تمارين تقوية الركبة. إذا أوقفك ألم الركبة عن التدريبات الخاصة بك، فيمكن أن تساعدك تمارين تقوية الركبة. نناقش في هذا المقال أسباب آلام الركبة، وكيفية الوقاية منها، وما هي التمارين التي يمكن أن تسببها. سواء كنت عداءًا أو رافعًا للأثقال، فإن الشكل الجيد والركبتين القوية سيساعدك على إبقائك على قدميك لفترة أطول. تعتبر الركبتان هياكل ميكانيكية رائعة، فهي تصلح نفسها باستمرار وتمكننا من التنقل مدى الحياة. إذا لم نعتني بهم، فقد نعاني من إصابات خطيرة.

كيف تحدث آلام الركبة؟

إن ركبتيك هي أكثر المفاصل حساسية في جسمك وتتلقى أربعة أضعاف مقدار الإجهاد مقابل كل رطل تزنه. هذا ضغط كبير. يقول الدكتور رامي حشيش، خبير أداء الجسم والإصابة: “يمكن القول إن السبب الأكثر شيوعًا لمشاكل الركبة هو التحرك بشكل غير صحيح”. “قد يكون هذا بسبب وضعيتك وتشريحك، ولكن بشكل أكثر شيوعًا، يرجع ذلك إلى نقص المرونة أو عدم توازن العضلات. على سبيل المثال، الهيمنة الرباعية (حيث تكون العضلات الرباعية قوية جدًا بالنسبة لأوتار الركبة) هي عامل خطر أساسي لإصابات الرباط الصليبي الأمامي “. ويضيف أن المفصل لا يسمح بقدر كبير من الانحناء الجانبي أو الدوران، لذلك يمكن أن تؤدي هذه الحركات في النهاية إلى الإصابة. إن عضلات ركبتك تتكيف مع نشاطك ونطاق حركتك، لذا فإن أولئك الذين ينهضون وينزلون ويتحركون بانتظام يتمتعون بمستويات أعلى من قوة الركبة. تحدث الإصابات عندما لا يكون الناس لائقين أو مستعدين أو مجهزين بشكل كافٍ لممارسة الرياضة. كما أن الإفراط في ممارسة التمارين من حيث تواتر الجلسات أو شدتها أو مدتها ووقت التعافي غير الكافي بعد ذلك يساهم أيضًا “.

ما هي إصابات الركبة الأكثر شيوعًا؟

تشمل إصابات الركبة الشائعة:

  • ركبة العداء.
  • والتهاب الجراب: يحدث التهاب الجراب هو حالة تحدث عندما تلتهب المفاصل التي تحتوي على أكياس صغيرة مملوءة بالسوائل تسمى الجراب.
  • ومتلازمة نطاق تقنية المعلومات.
  •  الالتواءات في الأربطة شائعة بعد إصابات الالتواء أو الحركة غير المتوقعة، مما يتسبب في إجهاد وعدم استقرار المفاصل.
  • هشاشة العظام هي حالة أخرى تجعل مفاصلنا مؤلمة ومتيبسة، يحدث ذلك عندما ينكسر الغضروف الواقي في نهايات عظامك. ذلك يسبب الألم والتورم ومشاكل في تحريك المفصل.
  • أخيرًا، يشير اعتلال الأوتار إلى ألم الأوتار (النسيج الرخو الذي يربط العضلات بالعظام) الناجم عن الحركات المتكررة التي تفرط في الأوتار.

كيفية تجنب آلام الركبة

إن الرياضات منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات يمكن أن تقوي الركبتين. هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها لمنع احتمال إصابة ركبتيك كالآتي:

  • تأكد من ارتداء الحذاء المناسب. أفضل أحذية الجري هي أهم قطعة في المجموعة، ويجب أن يتناسب الزوج المناسب مع مشيتك.
  • يمكن أن يساعد تحليل طريقة المشي أيضًا في التأكد من أن نموذج التشغيل الخاص بك يصل إلى نقطة الصفر، وأنك لست أقل من اللازم أو تزيد من تعويضك في أماكن أخرى.
  • من المهم أن تتمدد قبل التمرين وبعده – تتضمن تمارين الإطالة الديناميكية تحريك جسمك بطريقة مشابهة للتمرين الذي اخترته.
  • أخيرًا، لا تضغط على نفسك بشدة. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف. يمكن أن يشير ألم الركبة المستمر إلى الإفراط في التدريب، لذلك إذا كنت تخشى أن يكون هذا هو حالتك، فاستغرق يومين للراحة ومارس تمارين الإطالة اللطيفة، باستخدام الحرارة لفك العضلات والثلج لتخفيف الألم.

إذا كنت تهدف إلى تحسين قوة ركبتك، فركز على تقوية العضلات المحيطة والعمل على الاختلالات أو نقاط الضعف في العضلات غير المستغلة بشكل كافٍ  بالإضافة إلى المرونة والاستقرار. على سبيل المثال، عند أداء القرفصاء، إذا سقطت ركبتك إلى الداخل، فقد يشير ذلك إلى ضعف في الألوية المتوسطة. نظرًا لأن الركبة هي مفصل مفصلي، إذا سقطت كثيرًا إلى الداخل أو الخارج أو استدارت عكس إرادتك، فقد يكون السبب الجذري عند القدمين أو بطة الساق أو الأرداف.

أفضل تمارين تقوية الركبة

يجد الدكتور حشيش في كثير من الأحيان أن معالجة أوجه القصور في القوة والمرونة ستساعد في تحسين استقرار مفصل الركبة والحد من الألم أو القضاء عليه. ولكن كيف؟

  • يفضل بصفه عامة التمارين التي تتضمن حمل الأثقال، مثل رفع الأثقال وحركات plyometric والجري. تعمل هذه التمارين عادةً على مجموعات ومفاصل عضلية متعددة وتركز على التدريب عالي السرعة والسريع.
  • يمكن أن تكون التدريبات غير الحاملة للوزن مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة مفيدة وتزيد من مكاسب اللياقة البدنية للقلب أيضًا.
  • المشي أو استخدام الدرج يمكن أن يساعدك إذا كنت غير نشط.
  • القرفصاء رائع في تقوية مجموعات العضلات الرئيسية في ساقك، وهي أفضل طريقة وقائية لتجنب الإصابة.
  • هناك عددًا قليلاً من تمارين تقوية الركبة البسيطة التي يمكنك القيام بها لتجنب آلام الركبة. مثل تمديدات الركبة، والقرفصاء على الحائط، ورفع الكعب والساق.

متى يجب زيارة الطبيب؟

إن ألم الركبة المستمر يمكن أن يشير إلى سبب أساسي، وهو الوقت المثالي لزيارة طبيبك أو طبيبك. إذا كان هناك صوت طقطقة أو ألم شديد أو تورم مفاجئ أو إذا كنت غير قادر على تحمل وزنك، فعليك زيارة الطبيب فوراً. يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة من الاصطدام وإذا كانت الركبة حمراء اللون ودافئة.

شارك المقال

أضف تعليق